YazaHazırlık Rehberimizin sonlarına doğru yaklaşırken, hatırlayacağınız üzere bir önceki yazımızda kol kaslarına geçiş yapmıştık. İki ayrı bölgeye ayırdığımız kol kaslarının biceps (ön kol) kısmını konuşmuş, sıraya ise triceps’i (arka kol) koymuştuk. Tahmin edeceğiniz üzere bugün arka kola geçiş yapıyor, keyifle uygulayacağınız bir antrenman Ön Kol Plank. Şınav pozisyonu alın. Ağırlığınızı ön kola ve ayaklarınıza verin. Dirseklerinizi omuzlarınızın altında yere hizalayın. Bu pozisyonu 20 saniye kadar koruyun. 30 saniye dizlerinizi yere koyarak dinlenin ve tekrar edin. Kalkış Plankı. Bacaklarınızı birleştirin ve yan duruşlu bir plank yapın. Triceps (arka kol) kasları kol kütlesinin 2/3 ünü oluşturur. Yani kol gelişimini önemi çok büyüktür. Adından da anlaşılacağı gibi uzun, yanal ve orta olmak üzere 3 kısımdan oluşur. Triceps kasının en temel görevi ön kol ekstansiyonunu sağlamaktır. Peki, en etkili arka kol egzersizleri nasıl yapılır? Önkol fleksiyon ve extansiyon, içe ve dışa dönük hareketlerin dirseğin yardımı ile koldan başlayarak, ön kolda biten kaslar aracılığıyla yapma görevindedir. Ön kasın yapısında ise toplam 18 adet kas bulunuyor. Birçok sinir sistemi tarafından ön kol ve arka kolun kontrolü sağlanmaktadır. Nefes vererek göğüs hizasına kadar kaldırıyoruz burada 2-3 sn bekleyerek yavaşça ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna kadar indiriyoruz , Burada fazla beklemeden aslında hiç beklemeden 2 tekrara başlıyoruz ve hareket böyle devam ederek seti bitiriyoruz. Kol geliştirme Arka kol Ve Pazı Programı bitti.. kaynak: Fitness YNb3Q. Olağan dışı erişim tespit ettik... Cihazınızdan ya da bağlı olduğunuz ağdan sitemize olağan dışı otomatik erişim yapılmaya çalışıldığını görüyoruz. Şu anda talebinizi gerçekleştiremiyoruz, kısa bir süre sonra tekrar deneyebilirsiniz. Destek koduCBNHP2C0-0812 × Talebiniz başarıyla iletilmiş olup incelemeye alınmıştır. Hata Bildir İşleminizi gerçekleştiremedik. Lütfen tekrar deneyiniz. Kişisel verilerin korunması hakkında detayli bilgiye buradan ulaşabilirsiniz. Kol antrenmanı yaptığınız günler eğer ağrılığı biceps hareketlerine veriyorsanız, hata yapıyorsunuz. Tişörte sığmayan geniş kollara sahip olmak istiyorsanız, bunu yolu arka kol triceps hareketlerinden geçer. Nihayetinde üst kol kas kütlesinin üçte ikisini tricepsler oluşturur. Ancak onları çalıştırmanın bir de dolaylı etkisi vardır, güçlü triceps’ler diğer alanlardaki kazanımların da artmasını sağlar. Triceps brachii kasının üç başı, “tüm press hareketlerinde kullanabileceğiniz üç katkılı bir roket yakıtı gibidir,” diyor ETT Corp Fitness şirketinin sahibi antrenör Eric Fleishman. “Bu özellikle göğüs ve omuzları geliştirmek için gereklidir. Bu, Batman daha fazla kişiyi dövebilsin diye Robin’e doping vermek gibi bir şeydir.” Arka Kol Antrenman Programı Hareket İsmi Set Sayısı Tekrar Sayısı Lying Triceps Extension 3 8-12 Close-Grip Bench Press 3 8-12 Overhead Dumbbell Extension 3 8-12 Cable Pressdown 3 8-12 * Isınma setleri dahil değildir. Her hareket öncesinde 12 tekrarlı bir ısınma seti yapın. Fleishman bu programı triceps’leri yüksek ağırlıklarla mümkün olan her açıdan çalıştıracak şekilde tasarladı. İlk iki hareket lying extension ve close-grip bench kolların hacim ve kuvvetinde kısa sürede ilerleme olması için en ağır direnci kullanmanızı sağlarken, diğer ikisi de daha mütevazı ağırlıklarla çalışmanızı sağlayacak. Bu dört egzersiz bir araya gelerek kollarınız farklı açılardan çalıştırıp –gövdeye yatay, baş üstü ve yanlarda– üç başın da büyümesi için gereken uyarılmayı sonuna kadar almasını sağlayacak. Lying triceps extension Sırtüstü düz bir bench’e uzanın, bir barbell’i kol mesafesinde yüzünüzün üzerine tutun. Dirseklerinizi içeride tutarak barı yavaşça alnınıza doğru indirin. Bar alnınıza değmeden durun ve triceps’lerinize yüklenerek ağırlığı tekrar başlangıç konumuna kaldırın. Fleishman, egzersizin bu türünü tavsiye ediyor Barı aşağı indirdikten sonra üst kollarınız yaklaşık yere paralel olana kadar başınızın arkasına doğru getirin, ardından hareketi tersine çevirip barı tekrar yukarı kaldırın. Çeşitlilik için düz yerine decline aşağı eğimli bench kullanın, hareketin üst noktasında kollarınızın yere dik olmasına dikkat edin. Close-grip bench press Barbell’i omuz hizası ya da biraz daha dar şekilde tutun, avuçlar ileri baksın. Bar kollarınız tam açık göğsünüzün üzerinde olduğu halde başlayın. Dirseklerinizi yanlara açmadan vücudunuza bitişik tutun, barı kollarınızı bükerek alt göğüs kaslarınıza doğru indirin. Bar o noktaya değdiğinde tüm gücünüzle tekrar başlangıç konumuna kaldırın. Barın normal bench press’e kıyasla göğsünüze biraz daha alt noktadan temas etmesine dikkat edin. Böylece omuz kasları üzerindeki baskı azalırken triceps’in büyük başı üzerindeki baskı artar. Close-grip bench press’te ağır kaldırmak istiyorsunuz ancak partneriniz yoksa bir Smith machine kullanın ya da bir power rack’in içine bir bench koyun ve emniyet pinlerini göğüs hizanıza yakın bir yere ayarlayın. Overhead dumbbell extension Bir bench ya da sırtlığı kısa bir sehpa üzerine oturun. Dumbbell’ın üstteki ucunu altından tutun, ardından dirsekleri tam açarak başınızın üzerine kaldırın. Triceps’lerinizde hafif bir esneme hissedene kadar dumbbell’ı başınızın arkasına indirin, daha sonra tekrar başlangıç konumuna kaldırın. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz. Dizlerinizi hafif bükük tutun, böylece hem alt sırtınızı korursunuz hem de ağırlığı rahatça kaldırabilirsiniz. Bu harekette dirsekleri biraz dışarı açabilirsiniz ama tümüyle yanlara açılmalarına mani olmak için elinizden geleni yapın. Cable pushdown Makaranın yükseğe ayarlanmış olduğu bir kablolu istasyona bir düz bar ya da bir halat eklentisi takın. Yüzünüz ağırlıklara dönük halde ayakta durun ve barı omuz genişliğinde üstten tutuşla kavrayın; eğer halat kullanıyorsanız iki ucunu en dipten, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun. Ön kollarınız yere paralelin biraz üzerinde başlayın ve dirsekleriniz de yanlarınıza yakın olsun. Triceps’lere yüklenerek kollarınızı düz olana kadar açın. Alt noktada triceps’leri bir saniye sıkın, ardından elleri yavaşça başlangıç konumuna getirin. Cable pushdown, drop set yapmak için çok uygun bir egzersizdir çünkü pimi değiştirip ağırlığı azaltmak birkaç saniye alır. Bu süre de dinlenmeniz için yeterlidir. Daha Belirgin Tricepsler İçin Antrenman Programı Triceps kası kol kaslarınızın aslında %70’ini oluşturur. Yani eğer hedefiniz kol kası yapmak ise kol antrenmanı içinde triceps hareketlerine ağırlık vermelisiniz. Tricepsler 3 parçadan oluşur ve en büyük parça da lateral başı denilen kas grubudur. Kütlesi büyük olduğundan kollara genişlik verir ve şekilli olduğu zaman da tricepslerin at nalı şeklini almasını sağlar. Lateral başı çalışmak için genellikle halatla rope pressdown hareketi tavsiye edilse de American Council on Exercise’ın ACE Wisconsin-La Crosse Üniversitesi ile ortak yürüttüğü bir araştırmada bunun için dumbbell kickback ve düz ile bar ile lying triceps extension gibi hareketlerin daha uygun olduğunu göstermiştir. Sizin için triceps kaslarınıza hızla hacim verecek, en etkili arka kol hareketlerinden oluşan bir antrenman programı hazırladık. Bu program kompleks hareketleri de izole tricpes hareketlerini de beraber içeriyor. Kompleks hareketleri Close grip bench press içermesinin önemi şudur pek çok kişi tripces kaslarını çalıştırırken yeterince yüksek ağırlıklar ile çalışmaz. Ufak bir kas grubu olduğu için genellikle düşük kilolar ile hareketler yapılır. Oysa Close grip bench press gibi hareketler yüksek ağırlık ile gelişimi sağlamak için ihtiyacınız olan direnci sağlayacaktır. Aşağıdaki 2 hareketi, belirtilen set sayılarını tamamladıktan sonra, 2-3 dakika dinlenin ve sonraki harekete geçin. Setler arasında 60-90 saniye dinlenin. İzole hareketlerde özellikle set aralarını çok uzun tutmamaya gayret edin ki kaslarınız gelişmeye zorlansın. Hareket İsmi Set Sayısı Tekrar Sayısı Dumbbell Triceps Kick Back 3 10-12 One-Arm Reverse Grip Pressdown 3 12-15 Triceps kasları kolun üçte birini oluşturur. Kolları hacimli ve büyük gösteren aslında triceps kaslarıdır. Çünkü triceps kası bicepsön kol kasına göre daha büyüktür. Eğer kollarınızı hacimli göstermek istiyorsanız triceps hareketlerini de önem vermeniz biceps çalışıp triceps çalışırsanız kollarınız düzensiz olarak büyür. Özellikle kolunuz arka taraftan görünümü son derece itici olacaktır. Bu nedenle triceps kasını çalıştırmayı atlamamanızı çoğu hareket de triceps kaslarını da çalıştırmış oluruz. Bu nedenle ön kol ve arka kolu aynı gün yapmanız daha iyi olabilir. Böylece daha fazla ağırlıklar kol ve arka kolu aynı gün yapmak bize dezavantaj yerine avantaj sağlar. Çünkü biceps çekme gücü, triceps itme gücüne dayanır. Yani biceps çalışırken triceps kolu kasılmaz. İkisi birbirinden bağımsız kas gurubudur. Bu nedenle aynı gün yapmanızda bir zarar kasları ile alakalı yazımızı buraya Kollarınız Genişleten Biceps Hareketleri tıklayarak kol ve arka kol anatomi inceleyelim ;Triceps kası, üst tarafta Scapula ve Humerus kemikleri ile kolun alt bölümünde bulunan Ulna kemiği arasında yer almaktadır. Triceps kası, üç bölümden oluşmaktadır bunlar ;Dış Kısım Lateral Head Humerus’un dış kısmında bulunan bu bölüm, yüksek şiddetli güç üretilmesine yardımcı Kısım Medial Head Tricepsin lateral ve long başları ile çevrelenmiştir ve iç kısımda bulunur. Düşük şiddetli ve yavaş hareketlerin gerçekleşmesinden Kısım Long Head Triceps kasının bölümü içerisinde en büyük olanıdır. Güç kullanımlarında gerekli durumlarda devreye girer. Aynı zamanda omuz ve dirsek ekleminin kontrollü bir şekilde hareket etmesine destek arka kol kasının 3 bölümden oluşması nedeniyle, tek bir hareketle veya tek bir açıyla çalışılması, tüm arka kol kası guruplarını çalıştırmaz. Bu nedenle, farklı açılarla ve farklı hareketlerle çalışarak arka kolda ki tüm kas gruplarını çalıştırmış – Dips Weighted DipsBu hareket arka kol kasını çalıştıran ana harekettir. İsterseniz sehpada yapabilir veya resimde görüldüğü üzere makine üstünde yapabilirsiniz. Dips hareketini yaparken dikkat etmemiz gereken bazı noktalar var. Vücudumuzu çok aşağı indirmeye çalışmayalım çünkü dirseklerimiz de bulunan lifler zarar görebilir. Bu hareket ne kadar yararlı gibi görünse de yanlış yaptırdığımız taktirde kol sakatlıklarına yol profesyonel bir sporcuysanız ve kaslarınızın yeteri kadar gerilemediğini hissediyorsanız resimdeki gibi ağırlık ekleyerek bu hareketi de yapmanız da – Triceps KickbackTriceps Kickback hareketi yine etkili arka kol kası hareketidir. Dikkat etmemiz gereken nokta çalıştırdığımız kasın olduğu taraftaki ayağımız yere basılı iken diğeri sehpa üstündedir. Bu harekette popomuzu biraz daha dışa bakacak şekilde tutup olduğunda sırtımıza binen yükü en aza indirmeliyiz. Kolumuzu L biçiminde tutup düz şekilde – Close Grip Triceps Bench PressClose Grip Triceps Bench Press hareketi bar ile yapılır. Barın en orta noktasından ölçülü şekilde iki elimizle tutarak aynı bench press göğüs yapıyormuş gibi göğüs hizasından ileri itilir. Buradaki amaç triceps kasına yük – Rope PushdownEn etkili triceps hareketlerinden birisidir. Bazı sporcular bar veya z bar ile bu hareketi yaparlar. Yapılan açıya göre arka koldaki dış kısım, orta kısım ve uzun kısımlara vurabilir. Hareketi yaparken yine L açısında tutup düz biçimde arka koldaki gerilimi iyice hissederek çekmeliyiz. Farklılık olması açısından ara sıra düz bar veya Z bar ile – French PressFrench Press de birçok kişinin antrenman listesinde olan triceps hareketidir. Genelde Z bar ile sehpada yapılır. İlk etapta barı düz şekilde göğüs hizasından tutarız. Daha sonra V hizasında barı geriye doğru atıp tekrar göğüs hizamıza doğru çekeriz. Yalnız geriye barı geriye doğru atarken dirseğimiz de ki kontrolü kaybetmememiz çok önemli. Aksi taktirde dirseğimizi sakatlayabiliriz. Eğer bu hareketi ilk defa yapıyorsak çok büyük ağırlıklarla girmemenizi bu hareketler arka kol kasınız için yeterli gelmeyecektir. Daha değişik açılar ve daha değişik hareketler ile arka kol kasını şaşırtarak gelişimine büyük katkı sağlayabilirsiniz. Watchers Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user . Offline Tolgaa Üye Katılım 8 Eylül 2006 Mesajlar 143 Beğenileri 9 Ödül Puanları 0 Meslek Öğrenci Yer İstanbul Merhaba, Sizce Ön Kol ve Arka Kol Çalısması aynı günde mi yapılmalı ayrı ayrı günlerde mi ? Ben bu güne kadar aynı günde çalışıyordum, önce arka kol sonra ön kol. Arkadaşım ayrı günlerde çalışmamı tavsiye etti, siz ne dersiniz ? ayrı günlerde çalışılması daha etkilidir. çünkü kol çalışmalarında itici ve çekici kas grupları ile çalışıldığı için ön kol çalışırken arka kol ister istemez devreye girer ve yorulur. ayrı çalışılması daha iyi gelişmesi için tek kuraldır. Offline sarc4stic Özel Üye Katılım 19 Nisan 2005 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 0 Meslek Satış Temsilcisi Yer Istanbul İkisini de deneyip, sana en çok fayda sağlayanı bulmalısın. Triceps/göğüs, biceps/sırt gibi birbiri ile bağlantılı kas gruplarını çalıştırmadığın sürece bunları deneyebilirsin. Mesela bugüne kadar aynı gün çalıştıysan, 2 ay ayrı çalışbacak günü tekse oraya ekle. Duruma göre karar verirsin sonra. Offline FleXoR Özel Üye Katılım 5 Aralık 2005 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Cinsiyet Bay Meslek Antrenör - Yazar Yer Kırklareli & sivas Aslında hepinize katılıyorum fakat bende biceps triceps çalışmalarımı senenin bazı zamanlarında yaparım bu her nekadarda adelede yorgunluk yaratsada adelenin işleyiş biçimine değişik bir renk katarak normal düzene dönüldüğünde iyi bir ortalama sağlıyor fakat bu olayı vg de ilerlemiş kişiler yapmalı diyorum çünkü yorulan adeleye yapılan antremanda vucudun kalkanı kalktığı için sakatlanma olasılığı yüksek ayrıca tendonların dinlenmeden zıt gerilimi bu sakat lık riskini arttırabilir.. O yüzden göğüs bicep omuz triceps genelde tavsiyemdir Offline Tolgaa Üye Katılım 8 Eylül 2006 Mesajlar 143 Beğenileri 9 Ödül Puanları 0 Meslek Öğrenci Yer İstanbul Cevaplar için teşekkürler arkadaşlar Offline diez ADMIN Yönetici Admin Katılım 18 Ocak 2006 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Cinsiyet Bay Yer Çorum biceps ve triceps için ayrı günler planlayabiliyorsan yani ayrıdan kastım o gün sadece biceps çalışma imkanın varsa bu haftada 6 gün antreman eder tek kas tek gün sisteminde tercihin o olmalı ama yoksa diğer büyük kas gruplarıyla kombine etmekten örneğin göğüs-biceps yada sırt triceps bana göre daha iyidir biceps-triceps aynı gün çalışmak.. örneğin ben 2 ayrı kol kasını aynı gün daha rahat çalıştığımı farkettim ve bu sisteme devam ediyorum..diğer büyük kaslarla beraber çalıştığımda vücudumda fazladan bi yorgunluk hali belkide psikolojik hissediyorum.. öncelikle deneyerek karar vermeni tavsiye ederim ki diğer bir sakıncası ağır çalışmış ve gerilmeye karşı hassasiyeti artmış bir bicepsten sonra triceps yapmak bicepsi haddinden fazla gererek sıkıntıya neden olabilir bu sıkıntı spor yaralanmasıda olabilir , hareketleri tam icra edememe de olabilir.. öralna triceps çalışırken çalışmış biceps kasları şiştiği ve esnekliğini kaybettiği için barı alnınıza tam indiremeyebilirsiniz..Eğer böyle sıkıntılar yaşamıyorsanız beraberde çalışılabilir. bodyde hareketlerin beraber yapılışları ile ilgili kesin çizgiler olmadığı vede her bodyci kendine uyan sistemi kendi oluşturması gerektiğinden dolayı denemeden hiç bir sisteme önyargı ile bakmamak gerektiğine inanıyorum.. buarada bir yanlış sitede oldukça sık zikrediliyor buaralar ..önkol eşit değildir biceps..önkol forearm dedikleri dirsekle bilek arasıdır.. Offline Tolgaa Üye Katılım 8 Eylül 2006 Mesajlar 143 Beğenileri 9 Ödül Puanları 0 Meslek Öğrenci Yer İstanbul Sana da teşekkürler Diez arkadaş. Bir sorum daha var, bicepslerin kısa kalmasıyla ilgili. Anladığım kadarıyla pazuların şişik ama tam olarak kola yayılmaması durumu. Eğer doğru anlamışsam nasıl bir biceps çalışması uygulamalıyız ? Benim bicepslerin durumu tam olarak yukarda anlattığım gibi. Ya bicepsler kısa ya da kol uzun Selamlar Offline emrah Üye Katılım 4 Kasım 2005 Mesajlar 943 Beğenileri 125 Ödül Puanları 53 Cinsiyet Bay Meslek Personal Trainer Yer istanbul bıcepsı uzatmak ıcın barbull curl,stil dambull,consatrasyon tarzı bır antreman yapabılırısn bıcepsı toplamak ıcın scot curl,dambull scot, tarzı bır sey yapabılırsın bence Offline DEXTER JACKSON Özel Üye Katılım 12 Kasım 2006 Mesajlar 590 Beğenileri 115 Ödül Puanları 0 en iyi gelismesi icin ayri ayri calismak en iyi kural degildir. Bugün arnold birlikte calisir. Ve bircok sporcu calisir. Weider prensipleri diye cikan kitapda birlikte calisarak en iyi kas yaparsin diye uyarir. Ama ben kimseye böyle calis daha iyi kas yaparsin diyemem diyenlerde yanlis demis olur. En iyi cevabi sarc vermis. Arkadasim deneyeceksin. Kaslarin hangi sisteme iyi cevap verirse o sistemde kal. Ben birlikte calisarak bir dönem cok iyi sonuc aldim cünkü bomba gibi kanlar kaslara pompalaniyor. Acayip kollarin hacmi dev gibi oluyor. Aynen söyle 1. set Bizeps Sz curl 15 tekrar 2. set Trizeps alna cekis 15 tekrar 3. set Bizeps Sz curl 10 tekrar 4. set Trizeps alna cekis 10 tekrar 5. set Bizeps Sz curl 8tekrar 6. set Trizeps alna cekis 8 tekrar 7. set Bizeps Sz curl 6tekrar 8. set Trizeps alna cekis 6 tekrar sona 3 dakika dinlen ve kendine bizeps ve trizeps icin tekrar bir hareket sec ve bul onuda ayni yukardaki gibi degismeli yap. Ama daha body ye yeni absladiysan bu sana agirda gelir. Offline DEXTER JACKSON Özel Üye Katılım 12 Kasım 2006 Mesajlar 590 Beğenileri 115 Ödül Puanları 0 Hatirlatmayi unuttum. Bu kol calismasini yaptigin gün de karin haric baska hic bir bölgeyi antreman yaptirma. Ben kol antrenmanını hep tek gün yaparım hem konsantrasyon olarak, hemde gelişim olarak bence en ideali benim için. birkaç değişik kombinasyon denedim ama bundan aldığım performansı ve antrenman zevkini bulamadım. Ama şu var biceps ilk önce çalışıldığı zaman şişen biceps üzerine triceps çalışmasında ufak bir zorluk yaratıyor gelişmiş bir kolda eğer triceps çalışırken dirsek-eklem ağrısı yaşanıyyorsa ilk önce biceps çalışmak kolu iyi ısıtıyor ama benim şimdilik böyle problemim yok bir antreman bisps-triceps, bir antreman triceps-biceps çalışıyorum Scot la biceps toplanmaz, uzatılır ! Consantrasyon ile de uzatılmaz, toplanır ! Sen nerden öğreniyorsun kardeşim bunları Offline JöNTürK Üye Katılım 26 Şubat 2006 Mesajlar 622 Beğenileri 22 Ödül Puanları 0 Meslek Öğrenci Yer Tekirdağ Offline Tolgaa Üye Katılım 8 Eylül 2006 Mesajlar 143 Beğenileri 9 Ödül Puanları 0 Meslek Öğrenci Yer İstanbul Cevaplar için teşekkürler arkadaşlar dumbell scot'ı öğrenmem iyi oldu, yalnız bu hareket Consantrasyon'a kıyasla çok daha zor gibi. Ağırlığı biraz düşürmek gerekicek gibi Jöntürk arkadaş, programın çok mantıklı görünüyor, bu pzt. uygulamaya başlıycam. Göğüs ve biceps çalışmasını haftada iki gün yapmayı düşünüyorum. Malum hem göğüsler az gelişti hem de bicepsler kısa. Dondurmanın gaymak olduğu, lisedeyken 4 kafadar arkadaşla üniversitesine gitmek istediğmiz memleket Muğla'ya selamlar... Offline Nexima01 Üye Katılım 19 Ocak 2014 Mesajlar 26 Beğenileri 2 Ödül Puanları 13 Cinsiyet Bay antreman sonuna doğru çok yoruluyorum bu yüzden kol antremanları yalan oluyo. o yüzden bacak günüyle sırt gününü tek gün yapıp kollar için ayrı bi gün eklemeyi düşünüyorum. sizce mantıklı mı? Sayfayı Paylaş Kollarınızın üst kısmının dışa bakan kısımlarındaki yağlanmalardan şikayet ediyorsanız, arka kol hareketleri ile buna köklü bir çözüm bulabilirsiniz. Genellikle egzersiz ekipmanlarıyla gerçekleştirebileceğiniz hareketler, arka kollarınızın güçlenmesini sağlarken, ön kol ve omuz kaslarınızın da gelişimine katkı sağlayacaktır. Evinizde ağırlık sehpası, dambıl ve egzersiz bandı gibi ekipmanlar varsa çalışmalarınızı kolaylıkla gerçekleştirebilirsiniz. Herhangi bir ekipmana sahip değilseniz vücut ağırlığınızdan destek alarak alternatif çalışma yöntemlerine başvurabilirsiniz. 3 set ve 10-15 tekrar olarak uygulayacağınız arka kol hareketleri sayesinde hedefinize kısa sürede ulaşabilirsiniz. 1. Underhand Kickback Arka kol kaslarınızı aktive eden bu hareketi yapmak için dambıllarınızı alın, ayağa kalkın, dizlerinizi hafifçe kırın ve öne doğru hafifçe eğilin. Sırtınızın bu sırada düz olmasına dikkat edin. Ellerinizi, avuçlarınızın içi karşıya doğru bakacak şekilde tutun ve dizlerinize paralel tuttuğunuz ön kollarınızı, dirsekleriniz düz olana kadar biçimde arkaya doğru itin. 2. Lying Dumbbell Triceps Extension Omuz kaslarınızla birlikte arka kol kaslarınızı çalıştıracak hareketi doğru uygulamak için her iki elinize dambıllarınızı alın ve çalışma sehpasına, ayaklarınız yere basacak biçimde uzanın. Dirseklerinizi kırarak avuçlarınızın içleri birbirine bakacak şekilde dambılları başınızın iki yanına doğru indirin. Arkasından ağırlıkları iterek, dirsekleriniz düz olana kadar dambılları kaldırın. 3. One-Arm Overhead Extension Ön kollarınızı güçlendirirken arka kol kaslarınızı da çalıştıracağınız hareketi, ister ayakta isterseniz oturarak yapabilirsiniz. Tek elinize dambıl alın, kolunuzu doğal formuyla havaya kaldırın ve dambılı yavaşça sırtınıza doğru indirin. 4. Dips Çalışma sehpası ya da duvara yasladığınız bir sandalyeden destek alarak gerçekleştireceğiniz dips, ek bir ekipman olmadan uygulayabileceğiniz arka kol hareketleri arasındadır. Arka kol ve omuz kaslarınızın bir bölümünü çalıştırdığınız hareketi doğru olarak yapmanız için elleriniz öne bakacak biçimde sehpa veya sandalyenin uç kısımlarına tutunun. Ardından ayaklarınızı öne doğru uzatın ve topuklarınızdan destek alın. Dikkatli ve yavaşça dirseklerinizi kırarak, ağırlığınızı arka kollarınıza verin ve yeniden başlangıç pozisyonuna dönün. 5. Close-Grip Pushup Dar tutuşlu şınav olarak da bilinen hareket, sıklıkla uygulanan şınavdan farklı olarak ellerin birbirine daha yakın tutulmasıyla gerçekleştirilir. Ön omuz, göğüs ve arka kol kaslarınızı etkili şekilde çalıştırmanızı sağlayan harekete alışmak için bir süreliğine dizlerinizden destek alabilirsiniz. 6. Band Pushdown astridehealth Egzersiz bandı aracılığıyla yapabileceğiniz bu hareketin öncesinde, egzersiz bandını vestiyer veya askılığınızın yüksek kısımlarına geçirin. Sırtınızın düz ve ayaklarınızın omuz hizasında açık olduğundan emin olun. Bandı, her iki kolunuzla dirsekleriniz düz oluncaya kadar aşağı doğru çekin ve yavaşça tekrar yukarı doğru bırakın. Hareketi yaparken arka kollarınızın çalıştığından emin olun.

ön kol arka kol aynı gün